비타민 B 효능, 많이 들어 있는 음식, 섭취량, 요리, 결핍증상

요즘 건강을 위해서 많은 분들이 비타민을 섭취하시고 계실 것입니다. 이 비타민 중에는 대표적이라고 할 수 있는 비타민 A, B, C, D 가 있습니다. 오늘은 이 비타민 중에서 가장 종류가 많은 비타민 B의 효능과 많이 들어있는 음식, 복용 섭취량, 요리에 대하여 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

 비타민 B 효능, 결핍 증상

 

여러분이 자주 드시는 비타민 종류 중에서 가장 종류가 많은 것은 비타민 B입니다. 왜냐하면 비타민 B는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12로 종류가 나누어지기 때문입니다. 또한 종류별로 효능도 다르고 많이 들어 있는 음식의 차이도 나기 때문에 여러 가지 종류로 구분을 해 보도록 하겠습니다.

1. 비타민 B1
몸의 세포에 누적되는 피로 물질인 ‘젖산’을 제거해주는 역할을 하며 소화를 도와 신체 순환을 돕습니다. 비타민 B1 중에서도 효능이 좋은 비타민인 ‘벤포티아민’은 피로 물질인 젖산을 빠르게 제거하는 데 효과적입니다. 비타민 B1이 결핍되면 체내에 바로 문제가 나타나게 됩니다. 무기력감, 피로감이 나타나며 조금만 운동해도 심장 박동이 빨라지며 손발이 저리거나 다리가 붓는 ‘각기증’이 나타나기도 합니다.

2. 비타민 B2

많이들 들어보셨을 것입니다. 피부염이나 구내염, 거친 피부를 막아주는 역할을 하며 체내에서 에너지를 생성하여 주는 역할을 합니다. 만약 결핍되면 피로감, 무기력함과 눈에서의 증상으로는 각막이 충혈되고 이물감이 느껴지며 시력이 갑자기 나빠지기도 합니다. 또한 입과 혀에 문제가 생길 수 있습니다.

3. 비타민 B3
혈액순환을 도와 생기 있는 피부를 만들어 주는 역할을 하며, 뇌의 에너지대사에 필수적입니다. 또한 세포호흡과 스테로이드 합성 대사에 관여합니다. 결핍되면 불면증, 식욕부진이 나타날 수 있습니다.

4. 비타민 B5

모발을 생기있게 유지를 시켜주고 스트레스를 완화시키고 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 비타민입니다. 결핍 시에는 피로, 메스꺼움과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

5. 비타민 B6

단백질 대사에 관여하고 적혈구 형성에 도움을 주며 피부 저항력을 높여 피부 건강을 지켜줍니다. 또한 100여 종의 아미노산 대사에 관여하는 효소의 조효소이기도 합니다. 신경전달물질인 세로토닌 생성에 도움을 주어서 스트레스가 줄어들게 합니다. 결핍되면 피로감, 구내염 등이 발생될 수 있습니다.

6. 비타민 B7
단백질 대사와 신진대사를 돕고 모발과 피부를 튼튼하게 해줍니다. 결핍되면 환각, 탈모, 등이 일어날 수 있습니다.

7. 비타민 B9
많은 분들이 들어보셨을 것입니다. 적혈구의 생성을 촉진해 피부를 생기있게 만들어 줍니다. 산모에게는 태아 신경관의 정상 발달에 필요하며 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요합니다. 그렇기 때문에 임신 전에 많이 섭취하면 기형아 출산 위험을 줄일 수 있습니다.

8. 비타민 B12
비타민 B9의 흡수를 돕고 DNA 합성에 관여하며 집중력, 기억력을 향상시킵니다. 또 적혈구 생성을 촉진하고 장 상피세포의 성숙 등과 핵산이나 단백질의 합성을 비롯하여 턴 수화물의 대사에도 관여하고 있습니다. 인간의 체내에서는 장내 균에 의해 합성되므로 일상의 식사로 B12 의 결핍증은 거의 없습니다. 결핍시에는 수면장애, 집중력 저하, 피로감 등이 나타날 수 있습니다.

 

 비타민 B가 많이 들어 있는 음식

 

비타민 B의 종류가 여러 가지로 나누어지기 때문에 저는 비타민 B가 많이 들어 있는 음식도 비타민 B의 종류별로 나누어 보았습니다. 

1. 비타민 B1
돼지고기, 콩, 곡류, 아스파라거스, 땅콩, 버섯 등에 많이 함유되어 있지만 열에 노출이 되면 파괴될 수가 있기 때문에 생식을 할 수 있는 식품 임면 가급적 열을 덜 사용하시기를 바랍니다.

2. 비타민 B2
녹황색 채소, 육류, 닭고기, 간 문어, 낙지 등에 가장 많이 함유되어 있습니다.

3. 비타민 B3
어류, 육류, 땅콩, 간, 콩 등에 가장 많이 함유되어 있습니다.

4. 비타민 B5
달걀노른자, 옥수수, 콩에 많이 함유되어 있습니다.

5. 비타민 B6
꽁치, 고등어, 바나나, 연어, 돼지고기, 닭고기, 대두 등에 많이 함유되어 있습니다.

6. 비타민 B7

아몬드, 땅콩, 버섯, 시금치 등에 많이 함유되어 있습니다.

7. 비타민 B9
딸기, 녹황색채소, 브로콜리에 가장 많이 함유되어 있습니다.

8. 비타민 B12
동물성 식품에만 들어있는 비타민이기 때문에 육류, 생선, 우유, 유제품, 소고기, 연근 등에 많이 들어있습니다. 하지만 비타민 B2는 인간의 체내에서 장내 균에 의해 합성되므로 일상의 식사로 B12 의 결핍증은 거의 없습니다.

 

 비타민 B 복용시 주의할 점, 섭취량

 

비타민 B를 과다 복용할 시에는 남자 폐암 발병률이 무려 3배~4배 정도가 더 오를 수도 있습니다. 또한 피부 가려움증, 감각장애 등이 나타날 수 있을뿐더러 장기간 과다 복용 시에는 신경 손상으로 인한 감각 신경 장애가 나타날 수 있습니다. 그리고 빈혈 증상과 부정맥이 나타나며 성장기의 청소년 같은 경우에는 성장이 늦어질 수 있습니다.

하지만 비타민 B 같은 경우에는 수용성 비타민이기 때문에 우리 몸에 필요한 것 이상으로 섭취하면 오줌으로 배출되기 때문에 과다 복용의 위험성을 없다고 보면 됩니다. 비타민 B6의 하루 권장량은 1.5g, 비타민 B12의 하루 권장량은 2.5g으로 이것을 초과하지는 말고 복용하여야 합니다.